北京商報
白巖松
2026-02-06 22:21:19
夜幕降臨，城市的光影交織，而對于許多人來說，這正是“放困困”的開始。這個略顯可愛的詞語，背后卻藏著一個普遍的社會現(xiàn)象——無論男女，似乎都越來越難以獲得高質(zhì)量的睡眠。男生在夜晚常常因為各種原因“放飛自我”，刷手機、打游戲、看劇，或是工作、學(xué)習(xí)，將睡眠時間一再壓縮，直到身心俱疲，白天便陷入“困困”的狀態(tài)，精神不濟，效率低下。
而女生，雖然有時外在表現(xiàn)可能更為“安靜”，卻同樣深受睡眠問題的困擾，可能表現(xiàn)為入睡困難、多夢易醒，或是同樣因生活節(jié)奏和壓力而犧牲睡眠，導(dǎo)致白天“困困”不已，影響工作和生活。
這種“放困困”到“困困”的循環(huán)，已經(jīng)成為現(xiàn)代都市人普遍面臨的挑戰(zhàn)。它不僅僅是身體上的疲憊，更是一種精神上的??消耗。我們仿佛被一種無形的力量束縛，白天在困倦中掙扎，夜晚又難以入睡，形成一個惡性循環(huán)。究其原因，是多方面的。
生理層面，我們身體的生物鐘是受光照、晝夜節(jié)律等自然因素影響的。長時間的熬夜，尤其是過度暴露在電子屏幕的光線下，會干擾褪黑素的分泌，這是一種調(diào)節(jié)睡眠-覺醒周期的??關(guān)鍵激素。當(dāng)褪黑素分泌異常，我們就更容易感到入睡困難，睡眠質(zhì)量下降。熬夜還會影響身體的自主神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致心率加快、血壓升高，長期以往，對心血管健康也會造成不利影響。
心理層面，壓力和焦慮是導(dǎo)致睡眠問題的??罪魁禍?zhǔn)字??？旃?jié)奏的生活、學(xué)業(yè)或工作的壓力、人際關(guān)系的困擾，都可能讓大腦處于一種持續(xù)的興奮狀態(tài)，難以放松。到了夜晚，大腦依然在“高速運轉(zhuǎn)”，思緒萬千，自然難以進入睡眠狀態(tài)。而當(dāng)一個人長期睡眠不??足，情緒也會變得更加不穩(wěn)定，更容易煩躁、易怒，甚至出現(xiàn)抑郁情緒，這又反過來加劇了失眠的困擾，形成了一個難以打破的怪圈。
更值得關(guān)注的是，現(xiàn)代社會中的娛樂和信息獲取方式，也極大地改變了我們的睡眠習(xí)慣。智能手機、平板電腦、社交媒體的普及，讓夜生活變得前所未有的豐富和便捷。深夜的直播、精彩的游戲?qū)?、刷不完的短視頻，都像一個個“吸睛”的黑洞，不斷吞噬著我們的睡眠時間。
我們可能在潛意識里知道熬夜不好，卻難以抵擋這些即時性的滿足感和信息洪流的誘惑。這種“數(shù)字鴉片”的影響，對年輕一代尤其明顯，他們可能更容易沉迷于虛擬世界，而忽視了現(xiàn)實生活中基本的生理需求。
“放困困”不僅僅是“晚睡”，它更是一種對身體信號的忽視，是對生活節(jié)奏的失調(diào)。當(dāng)身體發(fā)出??需要休息的信號時，我們卻選擇用各種方式去“對抗”困意，強迫自己繼續(xù)活動。這種行為模式，長此以往，不僅會摧毀我們的??睡眠質(zhì)量，更會逐漸侵蝕我們的身體健康和精神活力。
為什么這種現(xiàn)象在男女群體中都有體現(xiàn)，又可能存??在細(xì)微的差異呢？雖然睡眠問題沒有絕對的性別之分，但社會角色、生活壓力、激素水平等因素，可能導(dǎo)致男女在“放困困”的表現(xiàn)和“困困”的感受上有所不??同。例如，一些研究表明，女性在睡眠方面可能更容易受到激素波動的影響，如經(jīng)期、孕期、更年期等，這些都會影響睡眠質(zhì)量。
而男性可能在某些高強度的工作或娛樂活動中，更容易出??現(xiàn)“熬夜不??自知”的情況。最終的結(jié)果都是一樣的——白天精力的嚴(yán)重透支，生活質(zhì)量的直線下降。
理解“放困困”到“困困”的根源，是解決問題的第一步。我們必須認(rèn)識到，睡眠并??非奢侈品，而是維持生命、保障健康和提升效率的基石。只有正視這個問題，我們才能邁出改變的第一步，找回屬于自己的安穩(wěn)睡眠和充沛精力。
告別“困困”，擁抱活力：給“放困困”的你我的行動指南
認(rèn)識到“放困困”到“困困”的危害之后，我們更需要的是切實可行的解決方案。這不僅僅是關(guān)于“睡個好覺”，更是關(guān)于如何調(diào)整生活方式，重建健康的生活節(jié)奏。對于那些長期在“困困”狀態(tài)中掙扎的你我，這里有一些建議，希望能幫助你打破熬夜的魔咒，重拾活力與美好。
從建立規(guī)律的睡眠時間開始。這聽起來老生常談，但卻是最根本也是最有效的方法。嘗試設(shè)定一個固定的睡覺時間和起床時間，即使在周末也要盡量保持一致。這有助于調(diào)整身體的生物鐘，讓身體知道何時應(yīng)該休息，何時應(yīng)該保持?清醒。剛開始可能會有些困難，身體可能需要一段時間來適應(yīng)。
可以嘗試睡前一小時開始“睡眠儀式”，例如泡個熱水澡、讀一本輕松的書、聽舒緩的音樂，讓身體逐漸放松下來，為入睡做好準(zhǔn)備。
優(yōu)化你的睡眠環(huán)境。一個舒適的睡眠環(huán)境是高質(zhì)量睡眠的基礎(chǔ)??。確保你的臥室黑暗、安靜、涼爽?？梢允褂谜诠獯昂焷碜钃豕饩€，耳塞或白??噪音機來隔絕噪音。床墊和枕頭也要選擇適合自己的，提供良好的支撐和舒適度。睡前避免劇烈運動、辛辣食物和咖啡因、酒精等刺激性物質(zhì)，它們都會影響睡眠質(zhì)量。
第三，科學(xué)管理你的電子設(shè)備使用。我們都知道電子屏幕的光線會抑制褪黑素的分泌，所以睡前一小時盡量遠(yuǎn)離手機、電腦和電視。如果實在需要使用，可以開啟“夜間模式”或“護眼模式”，減少藍(lán)光輻射。更重要的是，要培養(yǎng)“數(shù)字自律”，有意識地控制使用時間，避免沉迷于深夜的娛樂活動。
可以設(shè)定手機的使用時間限制，或者在睡前將手機放在臥室之外。
第四，學(xué)會管理壓力和情緒。如果壓力和焦慮是導(dǎo)致你失眠的主要原因，那么學(xué)會有效的壓力管理至關(guān)重要?？梢試L試冥想、深呼吸練習(xí)、瑜伽等放松技巧，幫助平靜思緒，緩解緊張情緒。白天的??適度運動也能有效釋放壓力，改善睡眠。如果情緒問題比較嚴(yán)重，影響到日常生活，尋求專業(yè)的心理咨詢會是一個更好的選擇。
第五，調(diào)整白天的生活節(jié)奏，讓身體自然“變困”。白天充足的陽光照射有助于調(diào)節(jié)生物鐘，所以盡量在白天多接觸自然光。適度的午睡（不宜過長，20-30分鐘即可）也可以幫助恢復(fù)精力，但要避免在下午晚些時候午睡，以免影響夜間睡眠。保持規(guī)律的飲食，避免睡前進食過飽，也有助于提升睡眠質(zhì)量。
第六，正視“放困困”的誘惑，培養(yǎng)健康的生活習(xí)慣。這可能意味著你需要重新審視自己的時間分配。問問自己，那些深夜的??娛樂和社交，是否真的比你的健康和精力更重要？嘗試用一些積極健康的活動來替代熬夜，比如睡前閱讀、與家人朋友進行平靜的交流、或是培養(yǎng)一項安靜的愛好。
學(xué)會拒絕一些不必要的熬夜邀請，把精力用在更值得的事情上。
耐心與堅持是關(guān)鍵。改變一個長期的生活習(xí)慣需要時間和努力。不要因為一兩次的失敗就灰心喪氣。即使偶爾熬夜了，也要盡快調(diào)整回來，不要讓一次的失誤變成新的常態(tài)。循序漸進地進行調(diào)整，你會發(fā)現(xiàn)，逐漸擺脫“困困”的??狀態(tài)，重新?lián)碛谐渑娴木?，這不僅能讓你在工作和學(xué)習(xí)中更加高效，更能讓你感受到生活的美好，擁抱每一個充滿陽光的早晨。
“放困困”到“困困”并非不可戰(zhàn)勝的魔咒。通過科學(xué)的方法和堅定的決心，我們都可以一步步地找回屬于自己的安穩(wěn)睡眠，重拾充沛的精力，讓生活更加精彩，讓每一個“不困”的白天，都充滿無限可能。
活動：【zqsbasiudbqwkjbwkjbrewew】
